Carbohidratos y grasa: ¿Pals después de todo?
por Alan Aragon
Aquí hay una historia real … en un tablero de mensajes de acondicionamiento físico, un miembro advirtió a uno más contra tener mantequilla de maní con su avena. “¿Por qué no?” preguntó la juventud confundida. La persona pseudo-educada respondió: “Esto es malo, nunca, particularmente mientras corta, mezclas los carbohidratos y las grasas. PWO debe ser pro/carbohidratos “. Tuve que entrar en ese hilo y enderezar Camiseta Gamba Osaka las cosas. Sí, admitiré que me quitan romper un gran hermano. Este hecho fue en 2004, así como la última vez que lo revisé, estamos peligrosamente cerca de media década más allá de eso. Lo creas o no, la gente todavía reprende esta guía.
Cambio de contexto y simplificación excesiva
En la misma línea absolutista que el plan de dieta de la zona advierte contra el consumo de carbohidratos sin grasa junto con ella, algunos de ustedes pueden ser conscientes de la recomendación opuesta para evitar la combinación de grasas y carbohidratos. Se ha sugerido que cuando los niveles de insulina son altos, la grasa dietética en circulación tiene una posibilidad mucho mejor de convertir en los depósitos de almacenamiento. Esto es engañoso, ya que supone que un evento transitorio singular se establecerá en la condición multifactorial de la sobreedización. Además, ordena erróneamente la insulina como el agente todopoderoso de la ganancia de grasa (o la inhibición Camiseta AS Monaco de la pérdida de grasa). Aclaremos este desastre, ¿de acuerdo?
¿Cómo empezó esto?
A pesar de las pequeñas fluctuaciones, el plan de dieta estadounidense convencional (SAD) ha sido tradicionalmente más alto en carbohidratos (52%), así como grasas (33%), con proteínas (15%) ocupando el menor espacio dietético [1]. Dado que la prevalencia de la obesidad ha aumentado a proporciones de cinturón en los EE. UU. En las últimas tres décadas, es fácil afirmar seguro que la combinación de alto carbohidrato/alto en grasa lo mantendrá excelente y regordete. Sin embargo, los beneficios físicos de aptitud física generalmente están en una patada de alta proteína/anti-carbohidratos, por lo que la separación de carbohidratos y grasas en esta población tendría un efecto mínimo de cualquier manera. Aún así, el dictamen sin carbohidratos con grasa ha sido adoptado por muchas personas en busca de la ventaja; El secreto mágico.
Un poco de sentido equino
Uno de los defectos lógicos más grandes de la filosofía “no mezclar carbohidratos con grasa” es que es muy raro que las personas que consuman mucho más de una o dos comidas por día estén en un estado verdaderamente ayunado aparte de despertarse por la mañana. Para la mayoría de nosotros, hay una superposición constante de absorción de comidas que mantiene la insulina, la glucosa, los aminoácidos, así como los lípidos en la sangre por encima de los niveles de ayuno. Dado que pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia en el “estado alimentado”, es una tontería pensar que podemos evitar esta superposición simplemente separando nuestra ingesta de carbohidratos y grasas por unas pocas horas. Entonces, ¿es esta combinación de sustratos en circulación algo pobre para la pérdida de grasa en el primer lugar? Abróchate, justo aquí viene los datos fríos y difíciles.
Ansiedad de separación
Una cosa que realmente me molesta es cuando alguien hace un reclamo de seguro inflexible sobre cómo funciona el cuerpo, sin embargo, no tiene evidencia objetiva que lo respalde. Tal es la situación al afirmar que mezclar grasas y carbohidratos es el boleto para la ganancia de grasa (o la retención de grasa). Que yo sepa, solo hay un estudio que compara directamente la separación de carbohidratos y grasas versus su combinación [2]. Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso corporal. Aunque no hasta un grado de significación estadística, el grupo de combinación tuvo mayor peso y pérdida de grasa. Los investigadores concluyeron que a pesar de la creencia popular, la separación de macronutrientes (carbohidratos y grasas en particular) no tenía un beneficio metabólico sobre el consumo de juntos.
Más prueba de que tener grasa con carbohidratos no obstaculizará la pérdida de grasa
Un ensayo relativamente reciente examinó los efectos de 3 dietas que consisten en aproximadamente 1400 kcals cada una durante 8 semanas, seguido de 4 semanas de mantenimiento [3]. Las dietas tenían el cumplimiento de las proporciones de macronutrientes: a) grasas muy bajas (70% de carbohidratos, 10% de grasa, 20% de proteína), b) grasa alta insaturada (50% de carbohidratos, 30% de grasa, 20% de proteína), así como C) Muy bajo carbohidratos (4% de carbohidratos, 61% de grasa, 35% de proteína). Dado que no se dijo a ninguno de los grupos que separaran su ingesta de grasa y carbohidratos, el grupo de grasa alto insaturado debería haber perdido la menor cantidad de grasa desde toda esa terrible mezcla, ¿verdad? Por el contrario, no se observaron diferencias significativas en la pérdida de peso total o la pérdida del porcentaje de grasa corporal. Además de aquí está el pateador: esta falta de diferencia en la reducción de la grasa corporal se observó a pesar de los efectos claramente diferentes que cada plan de dieta tenía en los niveles de insulina en ayunas.
Otro ensayo reciente comparó dos dietas de 1500 calorías, un plan de dieta no cetogénico, así como una cetogénica [4]. La sensibilidad a la insulina se mejoró de manera similar entre los grupos. No se observó inhibición de la pérdida de grasa en el plan de dieta no cetogénica a pesar de la verdad de que era moderado tanto en grasa (30%) como en carbohidratos (40%). De hecho, el grupo no ceto perdió mucho más peso corporal y de peso corporal que el grupo de ceto, aunque ni O of Estos efectos fueron estadísticamente significativos. Parece que cualquier tipo de amenaza de grasa/carbohidratos que combinan la desaceleración de la pérdida de grasa se basa en la imaginación.
Uñas en el ataúd, ¿alguien?
El presente cuerpo de investigación se centra en sujetos obesos, decondicionados o no entrenados. Además, la combinación moderada de carbohidratos/grasa no muestra una desventaja de pérdida de grasa sobre las condiciones restringidas con carbohidratos o con carbohidratos. Poner sujetos atléticos en las mismas condiciones mostraría aún menos de una diferencia. Dado que las personas FIT tienen una glucosa mucho mejor, así como a los metabolismos de la insulina que la combinación o separación obesa incondicionada, NIT-Picky sería un no factor para la pérdida de grasa.
La conclusión es que siempre que seas consciente de tus objetivos de macronutrientes para el día, continúe, así como el lodo esa mantequilla de maní en tu avena si tu pequeño corazón lo desea. Deje los comportamientos de alimentación neurótica para aquellos con una gran creencia en los cuentos de hadas.
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Sobre el Autor:
Alan Aragon tiene más de 15 años de éxito en el campo de la aptitud física. Obtuvo su Bachiller y Master of Science in Nutrition con los máximos honores. Alan es una empresa de educación continua por la compensación por registro dietético, la Academia Nacional de Medicina Deportiva, el Consejo Americano de Ejercicio, así como la Asociación Nacional de Fortaleza y Acondicionamiento. Alan recientemente dio una conferencia a los médicos de la FDA, así como al seminario anual de la Asociación Dietética de Los Ángeles. Mantiene una práctica privada diseñando programas para atletas recreativos, olímpicos y profesionales, incluidos Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings, así como los Mighty Ducks de Anaheim. Alan es editor colaborador e instructor de pérdida de peso de la revista Men’s Health and Wellness. Su libro
Girth Control se considera uno de los manuales más profundos para la mejora del físico, así como la comprensión de la nutrición para el estado físico y los deportes. Por último, no menos importante, Alan escribe una revisión de investigación mensual que proporciona la última ciencia sobre nutrición, capacitación y suplementación. Mira el blog de Alan para mantenerse al día con sus últimas travesuras.
Referencias:
1. BRIFEL RR, Johnson Cl. Tendencias seculares en la ingesta dietética en los Estados Unidos. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
2. Golay A, et al. Pérdida de peso similar con alimentos de baja energía combinando o dietas equilibradas. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 abr; 24 (4): 492-6.
3. Noakes M, et al. Comparación de carbohidratos muy bajos isocalóricos/grasas saturadas altas, así como dietas altas en carbohidratos/grasas bajas en la estructura corporal, así como Camiseta Real Sociedad el riesgo cardiovascular. Nutr Metab (Lond). 2006 11 de enero; 3: 7.
4. Johnstone CS, et al. Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos no tienen una ventaja metabólica sobre las dietas no cetogénicas bajas en carbohidratos. Am J Clin Nutr. 2006 de mayo; 83 (5): 1055-61.